Treba li da dodam sprint na kraju svakog treninga ?

Sprint na kraju svakog treninga neće doneti nikakav koristan rezultat, ali će povećati rizik od povreda, pošto vam je telo posle trčanja ostalo bez resursa. I razgradnja mlečne kiseline u telu će vam se usporiti. Bolje je tempo-trčanje odraditi na početku, posle 10-minutnog zagrevanja. Tada ste opušteni i možete se usresrediti na ispravno izvođenje treninga, pošto brzo trčanje iziskuje više koncentracije nego sporo.

Da li pire od krompira goji ?

I da i ne. Pokušaćemo da olakšamo ovu prehrambenu dilemu. Krompir se preporučuje zato što vas dugo održava sitima, jer ima visok sadržaj ugljenih hidrata i nema masti. Ali, pire nije na listi namirnica koje olako možete da konzumirate dok ste na dijeti. Pošto ne zahteva žvakanje, nećete odmah biti siti, i poješćete više nego što vam je potrebno. Obično se sprema s dosta maslaca i mleka, ali vi umesto maslaca možete dodati supenu kašiku ulja od repice ili maslina, a punomasno mleko možete zameniti sojinim ili obranim.

Da li voće goji ?

Da, čak i od voća možete da se ugojite ako ga jedete toliko da njime unosite više kalorija nego što ih trošite. Ali, neke vrste voća imaju nisku kalorijsku vrednost, pa je gotovo nemoguće preterati.

Da li je konzervisana tuna jednako zdrava kao i sveža ?

Konzervisana tuna obično pliva u ulju, što automatski znači da ima 30 odsto više kalorija. A udeo natrijuma viši je oko 500 odsto. Međutim, ulje od suncokreta ili žitnih klica povećava sadržaj vitamina E. Odlučite se za tunu u sopstvenom soku. Dobra je u salati, s belim pasuljem ili leblebijama, ili na hlebu. Mikserom napravite pire od konzervisane tune i pola čaše nemasnog jogurta. Dodajte malo limuna i maslinovog ulja i začinite. Odličan namaz na prepečenom integralnom hlebu.

Kakav treba da bude raspored vežbanja za trbušnjake ?

1. NEDELJE POČNITE SA VEŽBANJEM. Svako ima stomak kakav zaslužuje. Na vama je da izvajate pločice. Kažite prijateljima i rođacima kakva je vaša misija da bi mogli da vas podstiču na uspeh.

2. NEDELJE UČITE SVOJE TELO. Trenirajte pre doručka i neće vam biti potrebni izgovori za preskakanje večernjeg treninga. Budite dosledni u ishrani. Nedostatak posvećenosti uvek predstavlja pretnju!

3. NEDELJE STE OČVRSLI. Do sada bi bolovi u mišićima već trebalo da prestanu. Prednost je što možete pojačati treninge. Nema mišića bez muke.

4. NEDELJE IZVRŠITE PROVERU. Bacite pogled u ogledalo, na vagu i u svoj dnevnik, i trebalo bi da se obradujete. Ostanite usredsređeni, naročito ako ste malo popuštali s dijetom.

5. NEDELJE IZMENITE SVOJ PROGRAM. Vašim mišićima su za rast neophodni novi podsticaji. Ubacite nove vežbe za stomačne mišiće.

6. NEDELJE PIJTE VIŠE TEČNOSTI. Osećaj gladi ume da ide na živce, naročito ako ishranom unosite manje ugljenih hidrata, što se i preporučuje. Pijte od tri do pet litara vode dnevno da biste napunili stomak i eliminisali osećaj gladi.

7. NEDELJE OBRATITE PAŽNJU NA PRAVILNU ISHRANU. Pazite na užine. Namirnice pune proteina, kao što su tunjevina u vodi, pečeno pileće belo ili švapski sir dopuštene su u neograničenim količinama. Takođe, dozvoljeno je pojesti dnevno šaku orašastog voća.

8. NEDELJE POJAČAJTE TRENING. Intenzitet pre izdržljivosti postiže se napornim 10-nedeljnim planom. Naprežite se maksimalno u toku vežbanja i pravite kratke pauze (od 30 do 45 sekundi između serija) da biste ostali usredsređeni.

9. NEDELJE TRENIRAJTE SA DRUGAROM. Obezbedite sebi pomoć. Drug u vežbanju pomaže ne samo u motivaciji, već vas može i fižički podržati kada ne uspevate da uradite poslednje ponavljanje.

10. NEDELJE POSTIĆI ĆETE ODLIČNE REZULTATE. Zakažite foto-sešn, za koji se možete posebno pripremiti.

Naporno vežbam. Kako to da ne oslabim ?

Postoje tri moguća razloga zašto ne slabite, i tri strategije kako da to sprečite.

1. NEODGOVARAJUĆI TRENING Tri 20-minutna treninga nedeljno učiniće da se 10 procenata vaše telesne masnoće istopi, kaže jedna studija sa Univerziteta Nju Saut Vejlsa u Australiji. Isprobajte sledeći trening:  sprintujte 8 sekundi, lagano trčite 12 sekundi, i ponavljajte ti naizmenično pet minuta. Uradite takav trening četiri puta.

2. POGREŠNA ISHRANA Viši procenat belančevina u ishrani utoliće vam glad i može vam pomoći da sagorite dnevno 71 kaloriju više. Jedite šarenu salatu od leblebija posle treninga da biste u ishranu uneli proteine iz povrća.

3. POGREŠAN TEMPO Studija sa Univerziteta Rod Ajlenda u SjedinjenimDržavama otkriva da oni koji jedu sporije pojedu 201 kaloriju dnevno manje. Vašem mozgu potrebno je 20 minuta da shvati da ste pojeli dovoljno.

Da li sport utiče na apetit ?

Studije pokazuju da morate sagoreti između 11 i 21 kalorije po kilogramu telesne težine nedeljno kretanjem da bi vam apetit bio uravnotežen. Za muškarca od 85 kilograma to je 257 kalorija dnevno, ili oko 20 minuta trčanja. To je izvodljivo čak i kad je čovek vrlo zauzet. Ne mora to biti džoging. Kilogrami se lako mogu skinuti promenom dnevne rutine. Penjite se stepeništem umesto liftom, vozite se autobusom umesto autom, šetajte za vreme pauze za ručak ili izjutra radite sklekove. Nemojte bežati od kućnih poslova već prionite. Oni mogu sagorevati ogroman broj kalorija a i vaša lepša polovina biće prijatno iznenađena.

Prethodno Stariji unosi